Überall liest man davon wie gut Yoga ist, aber du schaffst es einfach nicht damit anzufangen? Du traust dich nicht in einen Kurs zu gehen, weil du Angst hast zu unsportlich zu sein? Dann ist dieser Artikel hier für dich!
„Ich habe hier bei Christine meinen ersten Yoga Kurs überhaupt begonnen. Yoga macht mir wirklich Spaß und es tut mir gut.“ (J.)
In diesem Blogartikel erfährst du
Worauf du achten solltest wenn du mit Yoga beginnst (gesund und sicher Yoga üben)
Wie dir der Einstieg gelingt auch wenn du nicht sportlich bist
Warum du die Yoga Asanas immer (!) für dich anpassen solltest und wie das geht
Yoga bei chronischer Erkrankung und mit Einschränkungen, z.B. bei einer Krebserkrankung
Ich bin zu unsportlich für Yoga
Eins der häufigsten Vorurteile. Das liegt natürlich vor allem daran, dass die meisten Darstellungen von Yoga vor allem junge, schlanke, meist blonde Frauen zeigen, die in verrenkten Posen irgendwie auf dem Berg rumstehen. Oder so. Ich möchte jedesmal schreien, wenn ich das sehe.
Denn das schreckt gerade Neulinge total ab und man sieht nicht wieviel Erfahrung (und auch vielleicht Begabung für diese Ausführungen) dahinter steht.
Du musst für Yoga nicht besonders sportlich sein.
Du musst auch nicht besonders biegsam oder beweglich sein.
Du musst nicht schlank sein.
Du musst nicht jung sein.
Du musst keine Frau sein.
Denn was ich ganz besonders liebe an Yoga ist, dass alle körperlichen Übungen, die sogenannten Asanas, individuell angepasst werden können.
Es ist nicht das große Ziel dich möglichst kompliziert zu verbrezeln. Sondern es geht vor allem um den Fokus bei der Ausführung. Und da darfst du immer wieder üben nach innen zu spüren.
Wie fühlt sich das gerade an? Kannst du noch ruhig Weiteratmen oder verkrampfst du dich innerlich?
Yoga ist eben KEIN Leistungssport und hat überhaupt nichts mit dem Schulsport von früher zu tun.
Jeder Körper ist anders!
Wenn man sich die typischen Yogabücher anschaut könnte man meinen es gibt nur eine richtige Ausführung pro Asana. Dabei ist jeder Körper einzigartig. Natürlich bestehen wir alle erstmal aus den Knochen/ dem Skelett, der Muskulatur, Sehnen, Bändern, Gelenken und so weiter. Und auch wenn in einem Anatomiebuch alles immer exakt gleich aussieht ist da in unserem Körper nicht der Fall. Nicht jeder Knochen sitzt genau gleich in der Gelenkpfanne, was dazu führt, dass der Bewegungsradius unterschiedlich ist.
Jemand mit einer „geöffneten“ Hüfte (wie es bei mir der Fall ist) wird viel leichter oder sogar ganz natürlich im Schneidersitz sitzen können als jemand mit beispielsweise einer Hüftdysplasie. Und Person 2 kann noch so viele Hüftöffnungen üben und dehnen, die Beine werden im Schneidersitz womöglich nie so weit nach unten kommen.
Hier siehst du gut wie weit die Beine bei mir an der Seite zum Boden kommen im Schneidersitz. Das ist bei anderen oft nicht der Fall und hat einfach was mit der persönlichen Anatomie zu tun.
Das ist wichtig zu wissen! Person 2 wird also viel mehr davon profitieren sich Decken, Kissen oder Blöcke unter die Knie zu legen in so einer Position. Ansonsten wird immer Spannung bleiben um die Beine so halten zu können.
Hilfsmittel = the key!
Es gibt zig sogenannte Hilfsmittel und ich möchte zu 100% empfehlen möglichst viele davon zu nutzen! Sehr typisch und bei mir regelmäßig im Einsatz sind folgende:
Yogablöcke
Gurte
Ein Stuhl
Die Wand
Kissen
Decken
Bolster
Denn gerade dieser Support ermöglicht dir oft erstmals überhaupt DEINE richtige Haltung zu finden. So kannst du dein Nervensystem beruhigen und wahrnehmen wo und wie dein Körper überhaupt arbeitet.
Asanas für dich anpassen
Wenn du mit Yoga startest solltest du die Asanas unbedingt immer für dich anpassen. Für einen guten Yogastart empfehle ich dir außerdem:
Starte mit einfachen Übungen wie Katze-Kuh
Bleibe am Anfang bei wenigen Übungen und wiederhole diese bevor du dich verzettelst mit zig komplizierten Asanas
Nimm alle Hilfsmittel die möglich sind
Deine Asana muss nicht so aussehen wie im Buch
Schenke dir die Zeit zum einfühlen
Gerade am Anfang ist es sinnvoll, wenn du dich unterstützen lässt. Melde dich gerne bei mir, ich freue mich sehr, wenn ich dich auf deinem Yogaweg begleiten darf.
Lass uns individuell schauen
Falls dir das bekannt vorkommt mit dem Schneidersitz (stellvertretend für so viele Asanas) dann ist es vielleicht an der Zeit mal genauer hinzuschauen.
Ursprünglich war Yoga tatsächlich etwas ganz anders als das was wir heute darunter verstehen. Es war vor allem auch viel direkter, mehr eins zu eins. Genau das ist auch der größte Benefit der Yogatherapie. Dafür muss man gar nicht krank sein, sondern es ist einfach immer sinnvoll mal direkt zu schauen wie genau die einzelne Asana für dich und deinen Körper optimal wäre. Was von Yoga tut dir gut, was brauchst du? Wie kann die Ausführung für dich gut klappen?
Mir ist es immer wichtig auch in der Gruppe gesund und individuell zu unterrichten, aber natürlich kann das bei mehrere Personen nie so geleistet werden wie wirklich einzeln.
Wir leben ja leider nun mal in einer sehr leistungsorientierten Gesellschaft und so ist es nicht verwunderlich, dass Yoga vor allem als Sportkurs wahrgenommen wird. Dabei bietet doch gerade Yoga so viele mehr!
Yoga ist mehr als nur das Turnen auf der Matte!
Das ist einer meiner Lieblingssätze und mein Motto wenn es um Yoga geht. Doch leider lässt sich dieses „Mehr“ nicht so gut in Bildern zeigen wie eben die Asanaposen.
All das was heute in fancy Bezeichnungen verkauft wird und quasi „DER neue Scheiß“ ist (Breathwork, MBSR & Co.) hat seinen Ursprung im Yoga. Warum sollte man also die Kopie nehmen, wenn man das Original haben kann?
Alles, was die Personen hier gemacht haben ist, das ganze in eine neue Form zu gießen, eine eigene Struktur dafür zu schaffen, ein paar Heilungsversprechen anhängen und dem Kind einen möglichst tollen Namen zu geben.
Versteh mich nicht falsch. Du kannst all das gerne machen und es ist völlig in Ordnung. Aber es ist eben alles im Grunde Yoga.
Atemübungen und Meditation
Kein Yoga Angebot sollte auf Atemübungen und Meditation verzichten. Wobei es gerade bei Meditation schon wieder die größten Missverständnisse gibt.
Es gibt tatsächlich zahlreiche Atemübungen im Yoga. Angefangen bei der Tatsache, dass die meisten von uns im Alltag flach atmen und oft schon die tiefe Bauchatmung wieder geübt werden muss. Denn gerade diese tiefe Atmung bringt unserem System Ruhe und Entspannung.
Also wenn du das hier jetzt gerade liest nutze doch diesen Impuls direkt und atme 3x tiiiief ein und aus. 🙂
Natürlich gibt es viele verschiedene Yoga Atemtechniken und jede hat eine andere Auswirkung auf dich. Der Atem steht auch sinnbildlich für die Lebensenergie. Da darfst du dich direkt selbst mal fragen: Wie geht es dir, wenn dein Atem schnell, kurz und abgehakt ist? Wie fühlst du dich, wenn dein Atem tief und gleichmäßig fließt? Und schon verstehst du warum der Atem unser Leben symbolisiert.
Achtsamkeitsübungen
Meditationen sind im weitesten Sinne Achtsamkeitsübungen. Es gibt geführte Meditationen, wie Yoga Nidra, Bodyscan, autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Phantasiereisen und ähnliches. Dann wären da noch die ungeführten Meditationen, wozu man auch die Atemmeditation zählen könnte, aber auch einfach das „in Stille wahrnehmen“. Es gibt bewegte (Yogaasanas, Gehmeditation, u.a.) und unbewegte Meditation (im Liegen, Sitzen oder Stehen).
Du kannst Meditation ganz unterschiedlich in die Yogapraxis und in deinen Alltag einbauen.
Fakt ist: Eine regelmäßige Yogapraxis hat viele Benefits. Studien zeigen beispielsweise eine Verbesserung der Schlafqualität (Quellenangabe: https://www.aerzteblatt.de/news/meditation-bessert-schlafqualitaet-aa8614e9-e600-472d-a902-5daef4ddc5ea), auch Langzeitstress kann nachweislich verringert werden (Quelle: https://www.mpg.de/18048449/cbs_jb_2021).
Yoga Nidra
Das ist eine Sonderform der yogischen Achtsamkeitsübungen. Yoga Nidra wird oft als der „Schlaf des Yogi“ bezeichnet und eine ganz besondere Form der Entspannung. Über bestimmte Formulierungen wird in eine tiefe Entspannung geführt. Dann wird in verschiedenen Phasen mit bestimmten Bildern oder ähnlichem gearbeitet.
Yoga Nidra hilft bei Stress und kann auch therapeutisch angewendet werden, beispielsweise bei psychischen Störungen, Schlafstörungen, Süchten, bei chronischen Krankheiten und Schmerzen oder auch in der Krebstherapie.
Am Ende des Blogartikels verlinke ich dir Studien und weitere Infos. Speziell über Yoga Nidra findest du hier auch eine PDF über „Die Wirkung von Yoga Nidra Meditation auf emotionale, kognitive und biologische Faktoren des Wohlbefindens“.
Das Schöne ist: Yoga Nidra kannst du üben, auch wenn du vielleicht körperlich gerade überhaupt nicht fit bist, weil es üblicherweise im Liegen geübt wird.
Yoga ist ein Lebensweg
Ein ganz elementarer Bestandteil von Yoga sind die Yamas und Niyamas. Man könnte das als Verhaltensempfehlungen beschreiben. Es sind insgesamt 10 Tipps für einen guten Umgang mit anderen und mit dir selbst. Beschrieben werden diese u.a. im „Yogasutra nach Patanjali“, ein der bekanntesten logischen Schrift.
Dieses Thema ist tatsächlich so umfangreich, dass ich ihm nochmal einen eigenen Blogbeitrag widmen werde.
Yoga mit chronischer Erkrankung oder Einschränkungen
Ich selbst habe die Ausbildung zur Yogalehrerin erst nach meiner eigenen Krebsdiagnose gemacht. Weil ich gemerkt habe wie gut mir Yoga tut wollte ich mehr davon machen und wusste vorher gar nicht, dass Yoga mehr ist als das Turnen auf der Matte. Im Nachhinein muss ich über mich selbst lachen.
Tatsächlich ist Yoga seit 2018 Teil der Leitlinien der Society for Integrative Oncology (SIO). Yoga ist eine super Unterstützung für Körper, Geist und Seele.
Warum wirkt Yoga?
verbessert den Schlaf
Reguliert das Nervensystem
Mobilisiert den Körper und hält dadurch die Beweglichkeit
Weitere positive Effekte sind in einigen Studien belegt, die ich dir weiter unten verlinke. Insbesondere bei krebsbedingter Fatigue zeigt Yoga gute Ergebnisse, aber auch eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität wurde in Studien gezeigt.
Yoga bei Metastasen
Auf Grund meiner eigenen metastasierten Krebserkrankung bekomme ich immer wieder die Fragen nach Yoga bei Metastasen. Geht das? Darf ich dann Yoga machen und was ist beispielsweise bei Knochenmetastasen?
Ja, auch in einer metastasierten Situation ist Yoga absolut zu empfehlen. Du hast durch diesen Blogartikel hoffentlich schon die Erkenntnis gewonnen, dass Yoga nicht nur wilde Verrenkungen auf der Matte sind.
Atemübungen, Meditationen aller Art, Mantren, Yogaphilosophie. All das ist auch mit Metastasen möglich. Aber natürlich geht es bei den Fragen häufig um die Körperübungen und auch da möchte ich gerne eine Empfehlung aussprechen.
ABER! Hier ist es noch wichtiger, dass du die Asanas für dich anpasst, wie ich ja weiter oben schon geschrieben habe. Jeder Körper ist individuell und dieses Konzept ist mit Metastasen noch viel wichtiger als bei einem gesunden Menschen. Je nachdem wo die Metastasen sitzen sind Einschränkungen vorhanden und müssen beachtet werden.
Ich selbst habe Knochenmetastasen in verschiedenen Wirbelkörpern (Brust- und Lendenwirbelkörpern), sowie im Sternum (Brustbein). Trotzdem kann ich alle Asanas machen, aber eben angepasst, mit Hilfsmitteln und mit sehr viel Achtsamkeit.
Bei Schmerzen oder, wie bei mir, mit einer Krebserkrankung neigen wir dazu uns nicht mehr zu bewegen. Aus Angst vor dem Schmerz oder aus Angst dann noch mehr kaputt zu machen. Dabei zeigen Studien immer wieder, dass das genau das Falsche ist. Unser Körper ist gemacht um sich zu bewegen. Aber natürlich sollte ich mit Rückenschmerzen nicht die schwersten Gegenstände heben und herumtragen oder mit Knochenmetastasen die verbrezelste Yogaasana üben.
Nichts tun hilft aber immer überhaupt nicht, deshalb solltest du unbedingt in jeder Lebenssituation regelmäßige Bewegung in deinen Alltag einbauen. Sei es in Form eines kleinen (vielleicht achtsamen) Spaziergangs oder indem du einfach nur regelmäßig deine Gelenke kreist (Dafür eignen sich die sogenannten „CARS“ sehr gut).
Im Yoga geht es nicht darum, flexibel zu sein. Yoga bedeutet, jeden Tag auf deiner Matte zu erscheinen – ohne Erwartungen daran, wie es laufen sollte. Es bedeutet, den Labels wie „zu verletzt“ oder „zu alt“ nicht zu glauben und einen neuen Weg zu finden, die beste Version deiner selbst zu sein. Yoga ist ein Lebensstil, kein Trainingsprogramm – auch wenn Yoga dich nicht verurteilt, wenn du die Asanas einfach nur als körperliches Training nutzt. Yoga bedeutet zu erkennen, dass all diese lauten Gedanken in deinem Kopf, die dir sagen, warum du etwas „nicht kannst“ oder „nicht solltest“, nicht wahr sind. Es bedeutet, langsamer zu werden und nach etwas zu suchen, das größer ist als du selbst. Yoga ist mehr als das, was du trägst, oder ob du einen Handstand kannst. YOGA IST DIE ULTIMATIVE PRAXIS DER LIEBE.
– Kerri Verna
Fazit:
Eine regelmäßige Yogapraxis tut allen gut. Allerdings ist es wichtig, dass du etwas findest, was zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Sehr herzlich lade ich dich ein meine Angebote zu testen. Manches geht kostenlos für eine bestimmte Zeit, anderes (wie meine Einzeltermine oder Yogakurse vor Ort) nicht.
Wenn dir dieser Artikel geholfen hat und du denkst: „Da hat Christine sich aber ganz schön viel Mühe gemacht“ dann freue ich mich über eine Spende in meine Kaffeekasse.
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Hi, ich bin Christine!
Ich bin pragmatisch, ehrlich und gerade raus. Ich sage das, was gesagt werden muss und nehme dabei kein Blatt vor den Mund.
Ich befinde mich auf einer Reise zwischen metastasiertem Brustkrebs, undogmatischem Yoga und bodenständiger Spiritualität.
Als zertifizierte Yogalehrerin, Yoga & Krebs Trainerin, Gesundheitserzieherin, Pädagogin, Human Therapy Professional und Heilpraktikerin i.A. bin ich gerne an deiner Seite und begleite dich auf deinem Weg.
Meine wichtigsten Werte:
Authentizität, Nachhaltigkeit, Freude
Life is for Living!
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